早漏とは？原因と改善策を徹底解説

本人やパートナーが望む時間より早く絶頂に達し、射精してしまうことを「早漏」といいます。
早漏は実は多くの男性が抱える問題で、日本性機能学会の臨床研究促進委員会において20歳から79歳の日本人男性6,228人に対して2024年に行われた調査では、23.4%（約4.3人に1人）の男性が早漏で悩んでいると回答しました。

本記事では早漏の原因と改善策を分かりやすく解説していきます。おすすめのグッズやトレーニング方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも「早漏」とは？医学的定義と基準

早漏の定義

「早漏」は「挿入前または挿入後約1分以内に射精してしまうこと」と国際性機能学会（ISSM）によって、男性の性機能障害と定義されています。

また、以下の３点のいずれかに当てはまる場合は早漏の傾向があるかもしれません。

• 性行為において、挿入後、1～3分程度で、射精してしまう。
• 性行為の最中に、射精のタイミングがほとんどコントロールできない。
• 射精までの時間の短さから、自身が苦痛や不満を感じていたり、パートナーとの親密な時間を避けるようになってしまっている。

何分くらいで射精をするのが普通？

男性の平均挿入時間は11.2分と言われています。
TENGAヘルスケアが行なった調査によると実際の挿入時間の平均は11.2分でした。
女性が理想とする挿入時間の平均が9.7分だったので、約10分ほどの挿入時間があればパートナーとの親密な時間を楽しめると言えるでしょう。

早漏かどうかは時間だけでなく「コントロールできるかどうか」も重要

また、性行為中に射精のタイミングをコントロールできるかどうかも重要です。
以下ではコントロールができない原因や、コントロールするためのトレーニング方法を紹介します。

早漏の3つの主な原因とは？

身体的な原因

• 遺伝や神経の過敏性
  遺伝的に敏感な方は早漏になってしまうケースがあります。
  ペニスやその周りが敏感で少しの刺激で射精しやすくなってしまいます。
• 男性ホルモンの分泌
  ホルモンバランスは早漏と密接に関係しています。
  若年層と中年層によって場合が違うので、それぞれ違いを見ていきましょう。

• 筋力不足（PC筋が弱い）
  射精はPC筋の筋力である程度コントロールすることが可能です。
  PC筋とは骨盤底筋群の一部である「恥骨尾骨筋（Pubococcygeus muscle）」の略称です。この筋肉は、骨盤の底に位置し、尿道、膣、肛門などを支える重要な役割を担っています。
  PC筋が衰えたり、そもそも筋力が弱かったりすると射精のコントロールができないことがあります。

心理的な原因

• 緊張やストレス
  緊張やストレスによって、交感神経が活発化してしまい射精しやすくなります。
  この緊張やストレスは必ずしも性行為に対するものだけではありません。日常生活や人間関係のストレスなど、心理的に作用する要因は多くあります。
• 過去のトラウマや経験
  一度の失敗が心理的プレッシャーになり早漏になってしまうケースもあります。
• 性行為への慣れ・自信の欠如
  経験が少ない人ほど早漏になりやすく、特に経験が浅い若年層に見られます。

習慣・生活習慣による原因

• マスターベーションのやり方が影響
  間違ったマスターベーションの方法は早漏の原因になります。
  普段のマスターベーションを振り返って、以下の点を行なっていないかチェックしてみましょう。

• 運動不足や食生活の乱れ
  男性ホルモンの減少は加齢だけでなく、運動不足によっても減少する恐れがあります。
  また、栄養が偏った食事や食生活の乱れはホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。

3. 早漏を改善する5つの方法

①PC筋を鍛える

前述の通り、PC筋の劣化は射精をコントロールする能力と関係があります。
ここではPC筋を鍛える方法を紹介します。

このトレーニングは場所を選ばず行うことができるというメリットがあります。射精のコントロールを行うことができるように、毎日少しずつ行い、習慣づけていきましょう。

②マスターベーションでトレーニングをする

普段のマスターベーションで早漏防止のトレーニングを行うことができます。ここでは、いくつかの普段のマスターベーションで行えるトレーニングを紹介します。

スタートアンドストップ法

この方法は、射精のタイミングをコントロールできるようになるためのトレーニングです。
この方法はマスターベーションだけでなく、パートナーとの性行為でも実施できるトレーニング方法です。
1.ペニスに刺激を与え、射精感が高まったら刺激を停止します。
この時に射精の一歩手前で刺激を止めるようにしましょう。
2.射精感が収まったら行為を再開します。
3.この行為を数回繰り返し、最後に射精をします。

スタートアンドストップ法はいくつかの研究で有効性が示されています。
トルコで男性80名を対象にした研究で、スタート・アンド・ストップ法にPC筋トレーニングを加えることで、射精までの時間をさらに伸ばせる可能性が明らかになりました。
スタートアンドストップ法のみのグループは射精までの時間が約3.3倍になり、スタートアンドストップ法 とPC筋トレーニングを合わせて行なったグループは射精までの時間が約4.5倍になりました。
このことからスタートアンドストップ法だけでなくPC筋のトレーニングを組み合わせることによって更なる早漏防止の効果が期待できることがわかります。この論文では6ヶ月間のトレーニングが行われているので、気長にトレーニングをすることが重要です。

このスタートアンドストップ法を応用した、商品を紹介します。TENGAヘルスケアから販売されている早漏トレーニングカップ「メンズトレーニングカップ キープトレーニング」は早漏の改善を目的としたオナニーホールです。

陰茎根部マスターベーション（penis-root masturbation）

この方法は中国の中山大学により発表された比較的新しいトレーニング方法で、ペニスの根本を刺激して行うマスターベーションです。
1.ペニスの亀頭部分ではなく根本のみを刺激します。
このとき強く握らず、一定のリズムで刺激を与えてください。
2.射精しそうになったら一時停止し、落ち着いたら再開してください。
3.10~15分ほどかけた後に射精します。

研究によると、3ヶ月間で約3倍の効果がみられていますが、より大規模での研究の必要性を示唆しています。

床オナは早漏に効果的？

床オナとは床や布団などに擦り付けて行うマスターベーションのことを指します。
刺激が強く、遅漏や膣内射精障害の要因となりうる床オナですが、一部の研究で早漏に有効的であると示唆されました。この実験では3ヶ月で約3倍も射精時間が伸びたと報告がされています。

ただし、この方法は刺激が強く遅漏になってしまうなどのリスクがあるため、自身の健康と相談しながら検討するようにしましょう。

③生活習慣の改善をする

食事や生活習慣の改善を試みることで、早漏改善につながる可能性があります。下記の記事でも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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ストレス対策として食事を工夫する

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促すことが重要です。精神が安定し、脳をリラックスさせることは早漏の防止に繋がります。
セロトニンの生成を促すトリプトファンを含む食べ物を摂取するようにするといいでしょう。

トリプトファンを多く含む食べ物
バナナ・チョコ・ナッツ・赤身魚・チーズなど

軽いジョギングや筋トレを行う

筋力の低下を防ぐために、まずは軽い運動から始めてみましょう。ジョギングやスクワット、腕立て伏せなどの軽い運動を日常的に取り入れることで、リフレッシュにつながり、リラックスしやすくなります。

④早漏防止アイテムを活用（スプレー・厚手コンドーム）

「今すぐに早漏を防ぎたい！」という方には、早漏防止アイテム の活用も一つの手です。

早漏防止スプレー

早漏防止スプレーによって亀頭の感度を少し下げることで、射精までの時間を延ばす効果があります。

使い方のポイント
・性行為の10〜15分前に使用
・使用後は軽く拭き取ってから性行為を行う
・塗りすぎると感覚が鈍くなりすぎるので注意

早漏防止コンドーム（刺激を和らげる）

一般的なコンドームより厚みがあるタイプを使うことで、ペニスへの刺激を抑え、射精までの時間を延ばすことができます。一般的なコンドームの厚みは0.04mm〜0.06mmと言われています。0.06mm以上の厚みがあるコンドームは厚手と言えるでしょう。
厚手すぎるとパートナーに摩擦感を与えてしまうため、潤滑剤がしっかりついているかどうかチェックすることも重要です。

⑤サプリを活用する

サプリを活用して食事だけでは摂りにくい栄養素を補給しましょう。
ただし、サプリは即効性がなく、中長期的な対策として考えることが重要です。
以下の栄養素を含むサプリを摂取するように意識してみましょう。

• トリプトファンを含むサプリ（セロトニンの生成が期待できる）
• GABA（リラックス効果が期待できる）
• ビタミンB6（トリプトファンの吸収をサポートが期待できる）

早漏は改善できる！今すぐできることから始めよう

早漏は正しい知識とトレーニングで改善できる可能性があります。食事改善や軽い運動などまずは始められることから取り組んでみましょう。また普段のマスターベーションを早漏防止トレーニングに当てることで十分な改善が期待できます。
しかし、これらの方法を試しても改善が見られない場合や、症状が進行している場合は、専門の医師に相談することをおすすめします。早漏は、その原因や症状に合わせて適切な治療を行うことで、改善が期待できる症状です。一人で悩まずに、専門医のサポートを受けながら、ご自身のペースで改善を目指しましょう。